Soczyste filety białej ryby duszą się w aksamitnym sosie kokosowym z imbirem, czosnkiem i limonką, chłonąc aromat warzyw i lekką nutę curry. To szybka, zdrowa kolacja na co dzień, która smakuje całej rodzinie.
Składniki
- Filety białej ryby (dorsz, morszczuk, tilapia) — 700 g
- Mleczko kokosowe — 400 ml
- Cebula — 1 szt.
- Marchew — 1 szt.
- Papryka czerwona — 1 szt.
- Pomidorki koktajlowe — 200 g
- Czosnek — 3 ząbki
- Świeży imbir — 20 g
- Limonka — 1 szt.
- Olej roślinny — 1 łyżka
- Pasta curry lub curry w proszku — 1 łyżeczka (opcjonalnie)
- Sos sojowy — 1 łyżka
- Cukier trzcinowy — 1/2 łyżeczki
- Woda lub bulion rybny — 100 ml
- Sól — 1 łyżeczka (do smaku)
- Pieprz czarny mielony — 1/4 łyżeczki
- Kolendra świeża — 10 g
Przepis krok po kroku
- Przygotuj warzywa: cebulę pokrój w piórka, marchew w cienkie słupki, paprykę w paski, a pomidorki koktajlowe przekrój na pół. Czosnek i imbir drobno posiekaj.
- Osusz rybę, pokrój na większe kawałki, dopraw solą i pieprzem, skrop sokiem z połowy limonki i odstaw na 10 minut.
- Rozgrzej olej na głębokiej patelni. Podsmaż cebulę i marchew przez 3–4 minuty, aż lekko zmiękną.
- Dodaj paprykę, czosnek i imbir, smaż 1–2 minuty, aż zacznie intensywnie pachnieć.
- Wsyp curry, podgrzewaj 30 sekund.
- Wlej mleczko kokosowe, wodę i sos sojowy, dodaj cukier. Doprowadź do delikatnego wrzenia i duś 2–3 minuty.
- Dodaj pomidorki koktajlowe i gotuj jeszcze 3 minuty.
- Delikatnie ułóż kawałki ryby w sosie, przykryj i duś na małym ogniu przez 8–10 minut, aż będą miękkie i soczyste.
- Zdejmij z ognia, dodaj sok z pozostałej limonki i posyp posiekaną kolendrą. W razie potrzeby dopraw solą.
- Podawaj z ryżem basmati, jaśminowym, komosą ryżową albo makaronem ryżowym.
Wartości odżywcze (na 1 porcję)
| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Kalorie | 380 kcal |
| Białko | 30 g |
| Tłuszcz | 22 g |
| Węglowodany | 16 g |
| Błonnik | 4 g |
| Sód | 760 mg |
Porady i wariacje
- Wybór ryby: najlepiej sprawdzają się zwarte, białe filety — dorsz, morszczuk, mintaj, tilapia. W bogatszej wersji możesz użyć łososia.
- Ostrość: dopasuj ilość curry albo dodaj szczyptę płatków chili.
- Warzywa na zamianę: zamiast papryki użyj cukinii, brokułów lub fasolki szparagowej; pomidorki możesz zastąpić pomidorami z puszki.
- Gęstość sosu: odparuj go 2–3 minuty bez przykrycia, jeśli chcesz uzyskać bardziej wyrazistą konsystencję, albo dolej 50–100 ml wody, by był lżejszy.
- Lżejsza wersja: wybierz lekkie mleczko kokosowe (light) i zmniejsz ilość oleju do 1/2 łyżki.
- Dodatki: idealnie pasują ryż jaśminowy, basmati, komosa ryżowa albo „ryż” z kalafiora w wersji niskowęglowodanowej.
Przechowywanie i podawanie
- Przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce do 2 dni. Podgrzewaj na małym ogniu, nie doprowadzając do mocnego wrzenia, aby ryba pozostała delikatna.
- Mrożenie jest możliwe do 2 miesięcy, ale warzywa mogą stać się bardziej miękkie. Rozmrażaj przez noc w lodówce.
- Podawaj z ćwiartkami limonki i świeżymi ziołami; dla przyjemnej chrupkości dodaj prażone nerkowce lub orzeszki ziemne.
Najczęściej zadawane pytania
Czy można zastąpić mleczko kokosowe? Tak, śmietanką 20–22%, ale smak będzie mniej egzotyczny. W takim przypadku zmniejsz ilość sosu sojowego i cukru.
Czy ryba rozpada się podczas duszenia? Jeśli użyjesz zwartego fileta i nie będziesz mieszać po ułożeniu ryby w sosie, kawałki zachowają kształt. Przekładaj je delikatnie łopatką, bez intensywnego mieszania.
Czy nada się mrożona ryba? Tak, ale trzeba ją całkowicie rozmrozić i bardzo dokładnie osuszyć przed gotowaniem, aby sos nie zrobił się wodnisty.
Czy można przygotować danie w multicookerze? Tak: tryb „Smażenie” do warzyw przez 6–8 minut, a następnie „Duszenie” przez 12–15 minut po dodaniu ryby.
📹 Zobacz przepis wideo na naszym kanale Telegram