Pieczone medaliony z dorsza z puree z marchewki lub dyni — bez ziemniaków i mąki

Delikatne, soczyste i wyjątkowo lekkie medaliony z dorsza przygotowuje się bez ziemniaków i mąki: naturalnym spoiwem jest tu gęste puree z marchewki lub dyni. To pełnowartościowy, białkowy posiłek o niskiej zawartości tłuszczu, który smakuje równie dobrze na ciepło, jak i na zimno — idealny do lunchboxa.

Składniki

• Filet z dorsza bez skóry i ości — 600 g
• Gęste puree z marchewki lub dyni — 250 g
• Jajko — 1 szt.
• Cebula, drobno posiekana — 1 mała sztuka (opcjonalnie)
• Czosnek, przeciśnięty lub drobno posiekany — 1 ząbek
• Oliwa z oliwek — 1 łyżka
• Sok z cytryny — 1 łyżeczka, skórka otarta — 1/2 łyżeczki
• Sól — 1 łyżeczka
• Pieprz czarny mielony — 1/2 łyżeczki
• Papryka słodka — 1/2 łyżeczki
• Koriander mielony — szczypta
• Koperek świeży, posiekany — 10 g

Przepis krok po kroku

1. Jeśli przygotowujesz puree samodzielnie: upiecz marchew lub dynię do miękkości, następnie zmiksuj na gładko i odparuj na patelni przez 3–5 minut, aby masa stała się wyraźnie gęstsza. Ostudź.
2. Rozgrzej piekarnik do 190°C. Przygotuj silikonowe foremki do muffinek albo metalowe obręcze cukiernicze ustawione na blasze wyłożonej papierem do pieczenia; lekko posmaruj tłuszczem.
3. Filet z dorsza drobno posiekaj nożem albo krótko rozdrabniaj w malakserze pulsacyjnie do uzyskania grubo siekanego farszu. Nie miksuj na pastę.
4. Połącz rybę z puree, jajkiem, cebulą, czosnkiem, oliwą, sokiem i skórką z cytryny, solą, pieprzem, papryką, koriandrem i koperkiem. Masa powinna być gęsta i lepka.
5. Odstaw mieszaninę na 10 minut, aby się ustabilizowała.
6. Rozłóż masę do foremek, dociskając łyżką, na grubość około 2–2,5 cm. Wyrównaj wierzch.
7. Piecz 18–20 minut, aż medaliony będą sprężyste i gotowe w środku (temperatura wewnętrzna około 70°C). W razie potrzeby włącz grill na 1–2 minuty, aby delikatnie je zrumienić.
8. Odczekaj 5 minut, następnie ostrożnie wyjmij medaliony z foremek. Podawaj od razu albo całkowicie ostudź i przełóż do pojemnika — świetnie sprawdzą się na wynos.

Podanie i przechowywanie

Medaliony podawaj z cząstkami cytryny, sałatą, lekkim sosem jogurtowym albo chłodnym dressingiem na bazie musztardy i oliwy. W lodówce danie zachowa świeżość do 3 dni w szczelnym pojemniku; odgrzewaj w piekarniku w 160°C przez 8–10 minut lub jedz na zimno.

Porady i warianty

• Kontroluj gęstość puree: zbyt rzadkie rozluźni masę. Odparuj je na patelni albo odciśnij nadmiar wody przez sito.
• Bez jajka: zastąp 1 jajko jajkiem lnianym (1 łyżka mielonego siemienia lnianego + 3 łyżki wody, odstawić na 10 minut) lub 1 łyżką babki płesznik.
• Przyprawy: dorsz dobrze łączy się z tymiankiem, rozmarynem, czosnkiem granulowanym i wędzoną papryką. Skórka z limonki doda świeżości.
• Formowanie: jeśli nie masz foremek do muffinek, użyj obręczy cukierniczych albo uformuj wilgotnymi dłońmi zgrabne kotleciki.
• Dla dzieci: zmniejsz ilość pieprzu i papryki, a do masy dodaj odrobinę kukurydzy lub zielonego groszku.

Wartość odżywcza

Porcje	4
Kalorie	200 kcal
Białko	27 g
Tłuszcz	6 g
Węglowodany	8 g
Błonnik	2 g
Cukry	4 g
Sód	1100 mg

FAQ

Czym zastąpić dorsza w tym przepisie?

Sprawdzą się mintaj, morszczuk albo sandacz. Wybieraj zwartą, białą rybę i dobrze odciśnij nadmiar wilgoci, aby masa trzymała kształt.

Czy można przygotować bez foremek?

Tak. Uformuj wilgotnymi dłońmi zwarte, okrągłe medaliony i piecz na papierze do pieczenia. Dla idealnego kształtu wygodne będą obręcze cukiernicze.

Jak zrobić odpowiednio gęste puree?

Piecz warzywa zamiast je gotować, a następnie odparuj puree na patelni przez 3–5 minut na małym ogniu, mieszając, albo odciśnij je przez sito lub gazę.