Sałatka śródziemnomorska z burakiem, fetą i dressingiem pomarańczowym

Kolorowa, świeża i pełna aromatu sałatka w śródziemnomorskim stylu: słodkawy burak, kremowa feta, chrupiąca rukola i ogórek, prażone orzeszki piniowe oraz słoneczny dressing z pomarańczy. Lekka, a jednocześnie sycąca — idealna na lunch lub kolację i gotowa w mniej niż pół godziny.

Składniki

Do sałatki:

• Buraki, gotowane lub pieczone — 400 g
• Feta — 120 g
• Rukola — 70 g
• Ogórek — 1 szt.
• Czerwona cebula — 0,5 szt.
• Orzeszki piniowe — 30 g
• Świeża mięta — 5 g

Do dressingu:

• Oliwa extra virgin — 3 łyżki
• Świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy — 60 ml
• Ocet jabłkowy — 1 łyżka
• Miód — 1 łyżeczka
• Musztarda dijon — 1 łyżeczka
• Sól — 0,5 łyżeczki
• Świeżo mielony czarny pieprz — 0,25 łyżeczki

Przepis krok po kroku

1. Na suchej patelni podpraż orzeszki piniowe przez 2–3 minuty, aż nabiorą złotego koloru i wyraźnie zaczną pachnieć. Zdejmij z ognia i odstaw do ostudzenia.
2. Buraki obierz i pokrój w cząstki lub kostkę o boku 1,5–2 cm.
3. Ogórek pokrój w półplasterki, czerwoną cebulę w cienkie piórka, a miętę drobno posiekaj.
4. Przygotuj dressing: wymieszaj oliwę, sok pomarańczowy, ocet jabłkowy, miód, musztardę dijon, sól i pieprz. Utrzyj trzepaczką, aż powstanie gładka emulsja.
5. W dużej salaterce połącz rukolę, buraki, ogórek i cebulę. Polej połową dressingu i delikatnie wymieszaj.
6. Dodaj pokruszoną fetę oraz orzeszki piniowe, wlej pozostały dressing i posyp świeżą miętą.
7. Podawaj od razu albo schłódź przez 10 minut, aby smaki się ułożyły.

Wartość odżywcza na porcję

Wartość odżywcza	Ilość
Kalorie	305 kcal
Białko	8 g
Tłuszcz	20 g
w tym nasycone	5 g
Węglowodany	14 g
Błonnik	4 g
Cukry	10 g
Sód	680 mg

Wartości są orientacyjne i zależą od użytych produktów oraz marek.

Podanie i przechowywanie

• Podawaj sałatkę od razu po wymieszaniu z dressingiem, aby rukola i ogórek zachowały chrupkość.
• Na zapas: pokrój warzywa i buraki wcześniej, a dressing przechowuj osobno w słoiku do 3 dni w lodówce. Połącz wszystko tuż przed podaniem.
• Pozostałości przechowuj do 1 dnia w szczelnym pojemniku w lodówce; przed podaniem odśwież je szczyptą ziół i kilkoma kroplami oliwy.

Porady i wariacje

• Wersja bez laktozy: zamień fetę na dojrzewające tofu albo wegański ser typu feta.
• Inne orzechy: zamiast piniowych sprawdzą się orzechy włoskie, migdały lub pestki dyni — warto je wcześniej uprażyć, by wydobyć aromat.
• Kwaskowość: jeśli feta jest bardzo słona, zmniejsz ilość octu do 0,5 łyżki.
• Tekstura: żeby buraki nie zabarwiły od razu całej sałatki, wymieszaj je najpierw z 1 łyżką oliwy, a dopiero potem połącz z resztą składników.
• Dodatki sezonowe: świetnie pasują cząstki pomarańczy, awokado lub pieczona dynia.

Najczęstsze pytania

Czy można użyć buraków marynowanych?

Tak, ale warto opłukać je z nadmiaru zalewy i zmniejszyć ilość octu w dressingu, aby sałatka nie była zbyt kwaśna.

Czym zastąpić fetę?

Dobrze sprawdzi się ser bałkański, delikatny ser kozi albo — w wersji bez laktozy — zwarte tofu zamarynowane w oliwie z cytryną.

Jak przygotować sałatkę wcześniej?

Warzywa i buraki przechowuj osobno, dressing w słoiku. Wymieszaj i dopraw tuż przed podaniem, a ser i orzechy dodaj na samym końcu.

Czy można zrobić ją bez miodu?

Tak. Zamień miód na syrop klonowy albo po prostu pomiń słodki składnik — sałatka pozostanie dobrze zbalansowana dzięki naturalnej słodyczy buraka i soku z pomarańczy.