Ten chrupiący wrap z cukinii z serem to lekka, a jednocześnie sycąca alternatywa dla klasycznych placków i tortilli. Brzegi przyjemnie się rumienią, środek pozostaje elastyczny, a całość świetnie zwija się w roladę z delikatnym serowym nadzieniem. Niska zawartość węglowodanów sprawia, że to doskonała propozycja do jadłospisu keto i low carb.
Przygotowanie jest proste: starta, dobrze odciśnięta cukinia, jajka, odrobina mąki migdałowej i solidna porcja sera. Taki wrap możesz podać samodzielnie jako przekąskę, wykorzystać zamiast pieczywa do zawijania farszu albo zabrać ze sobą do pracy czy na piknik.
Składniki
- Cukinia — 600 g
- Jajka — 3 szt.
- Twardy ser, np. gouda lub cheddar, starty — 120 g
- Mąka migdałowa — 30 g
- Czosnek — 1 ząbek
- Sól — 0,5 łyżeczki
- Pieprz czarny mielony — 0,25 łyżeczki
- Zioła włoskie — 0,5 łyżeczki
- Oliwa z oliwek do papieru — 1 łyżka
- Sezam do posypania — 1 łyżka (opcjonalnie)
- Do nadzienia: serek kremowy — 150 g
- Świeży koperek, drobno posiekany — 10 g
Przepis krok po kroku
- Nagrzej piekarnik do 200°C. Blachę wyłóż papierem do pieczenia i lekko posmaruj oliwą.
- Cukinię zetrzyj na dużych oczkach tarki. Przełóż na czystą ściereczkę i bardzo dokładnie odciśnij nadmiar soku, aż masa będzie możliwie sucha.
- W misce roztrzep jajka z solą, pieprzem i ziołami włoskimi. Dodaj przeciśnięty czosnek.
- Wsyp mąkę migdałową i dodaj starty ser. Dorzuć odciśniętą cukinię i delikatnie wymieszaj, aż składniki się połączą.
- Przełóż masę na przygotowaną blachę i rozprowadź cienką, równą warstwą, około 3–4 mm. Jeśli chcesz, posyp sezamem i lekko go dociśnij.
- Piecz 18–22 minuty, aż powierzchnia się zarumieni, a brzegi wyraźnie przeschną. Odstaw na 5 minut do lekkiego przestudzenia.
- Przełóż wrap na nowy arkusz papieru do pieczenia i ostrożnie zdejmij spodni papier. Posmaruj powierzchnię serkiem kremowym i posyp koperkiem.
- Zwiń w ciasną roladę. Pozostaw na 10 minut w temperaturze pokojowej, aby się ustabilizowała, a następnie pokrój na porcje lub używaj jak wrapa do zawijania farszu.
Wartość odżywcza
| Składnik odżywczy | Na porcję |
|---|---|
| Kalorie | 391 kcal |
| Białko | 17,3 g |
| Tłuszcz | 31,3 g |
| Węglowodany | 8,5 g |
| Błonnik | 2,7 g |
| Węglowodany netto | 5,9 g |
| Cukry | 1,5 g |
| Sód | 700 mg |
| Cholesterol | 210 mg |
📹 Wideo z przepisem znajdziesz na naszym kanale Telegram: @szybkie_przepisy
Porady i wariacje
- Aby uzyskać maksymalną chrupkość, odciśnij cukinię naprawdę do sucha: im mniej wody, tym bardziej rumiana i zwarta będzie baza.
- Mąkę migdałową można zastąpić mąką lnianą (20–25 g) albo kokosową (10–12 g); pamiętaj, że kokos chłonie znacznie więcej wilgoci.
- Jeśli chcesz bardziej elastyczny wrap do zwijania, skróć pieczenie o 2–3 minuty i wyjmij go, gdy środek pozostaje jeszcze miękki.
- Pomysły na nadzienie: serek kremowy z koperkiem i łososiem; pasta z awokado i limonki; pasta z tuńczyka; kurczak z sosem jogurtowym. Nadzienia powinny być umiarkowanie wilgotne.
- W wersji bez laktozy użyj sera bez laktozy i roślinnego serka kremowego; część twardego sera możesz zastąpić startym parmezanem.
Podawanie i przechowywanie
- Podawaj na ciepło lub całkowicie wystudzony. Świetnie sprawdza się do lunchboxa i na piknik.
- Przechowuj do 3–4 dni w lodówce, w szczelnym pojemniku. Do odgrzania podgrzej 3–5 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C.
- Mrożenie: samą bazę bez nadzienia można zamrozić na 1–2 miesiące, przekładając arkuszami papieru do pieczenia.
FAQ
Czy można przygotować ten wrap bez mąki migdałowej?
Tak. Zamiast niej użyj 20–25 g mąki lnianej albo 10–12 g mąki kokosowej. Oba warianty dobrze wiążą wilgoć i pomagają utrzymać niską zawartość węglowodanów.
Dlaczego wrap wyszedł miękki, a nie chrupiący?
Najczęściej winna jest zbyt wilgotna cukinia albo zbyt gruba warstwa masy. Odciśnij cukinię mocniej i rozprowadź ją cienko, na 3–4 mm. W razie potrzeby wydłuż pieczenie o 2–3 minuty.
Czym posmarować wrap, jeśli nie mam serka kremowego?
Sprawdzi się gęsty jogurt grecki, ricotta, twaróg mielony, pesto albo pasta z awokado. Ważne, by smarowidło nie było zbyt rzadkie.