Soczysta i orzeźwiająca sałatka z kukurydzą, jajkiem i ogórkiem to świetny pomysł na lekki poranek albo szybki wieczorny posiłek. Przygotujesz ją w 20 minut, a mimo niewielkiej kaloryczności daje przyjemne uczucie sytości. Jogurtowy dressing z dodatkiem musztardy dijon wnosi subtelną ostrość i aksamitną, delikatnie kremową konsystencję.
Składniki
- Kukurydza konserwowa — 160 g
- Jajka kurze — 2 szt., ugotowane na twardo
- Świeży ogórek — 1 szt. (około 200 g)
- Pomidor — 1 średni
- Szczypiorek — 20 g
- Świeży koperek — 10 g
- Naturalny jogurt bez cukru — 3 łyżki
- Oliwa extra virgin — 1 łyżka
- Musztarda dijon — 1/2 łyżeczki
- Sok z cytryny — 1 łyżeczka
- Sól, czarny pieprz — do smaku
- Liście sałaty — 50 g, opcjonalnie do podania
Przepis krok po kroku
- Ugotuj jajka na twardo przez 9–10 minut, szybko je schłodź, obierz i pokrój w średnią kostkę.
- Ogórka i pomidora pokrój w kostkę, szczypiorek oraz koperek drobno posiekaj. Z kukurydzy dokładnie odlej zalewę.
- Wymieszaj jogurt, oliwę, musztardę dijon, sok z cytryny oraz szczyptę soli i pieprzu, aby uzyskać gładki dressing.
- W dużej misce połącz kukurydzę, jajka, ogórka, pomidora i zioła. Wlej dressing i delikatnie wymieszaj.
- Spróbuj i dopraw solą oraz pieprzem. Podawaj od razu albo schłódź przez 10 minut. Opcjonalnie wyłóż sałatkę na liściach sałaty lub podaj na pełnoziarnistym toście.
Wartość odżywcza na porcję
| Kaloryczność | ≈ 243 kcal |
| Białko | ≈ 10 g |
| Tłuszcze | ≈ 13 g |
| Węglowodany | ≈ 22 g |
| Błonnik | ≈ 4 g |
| Sód | ≈ 350 mg |
Z czym podać
Sałatka doskonale smakuje z pieczywem pełnoziarnistym, grzankami, pieczonym ziemniakiem, grillowaną piersią kurczaka lub łososiem lekko solonym. Aby zrobić bardziej sycącą wersję, dodaj odrobinę komosy ryżowej albo bulguru.
📹 Filmowy przepis znajdziesz na naszym kanale Telegram: @szybkie_przepisy
Porady i warianty
- Wersja bez laktozy: zastąp jogurt jogurtem sojowym lub kokosowym bez dodatku cukru.
- Wersja postna: pomiń jajka, dodaj 1 małe awokado lub 120 g ugotowanej fasoli.
- Chrupiący akcent: posyp sałatkę prażonymi pestkami słonecznika albo dyni.
- Ostrość: dodaj szczyptę płatków chili lub odrobinę chrzanu.
- Zamienniki: zamiast pomidora użyj papryki, a koperek w razie potrzeby zastąp natką pietruszki.
FAQ
Czy można zastąpić jogurt śmietaną albo majonezem?
Tak. Śmietana 10–15% sprawi, że smak będzie łagodniejszy i bardziej treściwy, a majonez nada sosowi pełniejszy, bardziej wyrazisty charakter. Dla równowagi dodaj odrobinę soku z cytryny.
Jak przygotować sałatkę wcześniej, żeby nie puściła wody?
Pokrój składniki i przechowuj je w pojemniku oddzielnie od dressingu. Połącz wszystko tuż przed podaniem. Gotową sałatkę najlepiej zjeść w ciągu 6–8 godzin.
Czym zastąpić jajka, jeśli nie można ich użyć?
Dodaj 120 g ugotowanej ciecierzycy lub fasoli albo połowę awokado — dzięki nim sałatka będzie bardziej sycąca i zyska przyjemnie kremową strukturę.