Wyrazisty, sycący i świeży obiad w jednej misce: soczysty kurczak z przyprawami, quinoa lub kuskus, chrupiące warzywa i solidna porcja gęstego tzatziki na jogurcie greckim. Te bowle łatwo złożyć na rodzinny obiad albo przygotować na kilka dni do przodu.
Składniki
Do kurczaka i bazy:
- 700 g udek z kurczaka bez kości i skóry
- 2 łyżki oliwy extra virgin
- 1 łyżka octu winnego czerwonego
- 1 łyżka papryki w proszku
- 1 łyżeczka suszonego oregano
- 1 łyżeczka soli koszernej
- 1 łyżeczka mielonego czarnego pieprzu
- 1 łyżka oleju rzepakowego lub z awokado do smażenia
- 2 szklanki ugotowanej quinoa lub kuskusu
- 6 szklanek sałaty rzymskiej lub mieszanki sałat
- 2 szklanki pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
- 1 ogórek szklarniowy, cienko pokrojony
- 1/2 małej czerwonej cebuli, cienko pokrojonej
- 1/3 szklanki pokruszonej fety
- 1,5 szklanki chrupiącej pieczonej ciecierzycy
Tzatziki (sos wysokobiałkowy):
- 1/2 dużego ogórka szklarniowego, startego i dobrze odciśniętego
- 1 szklanka naturalnego jogurtu greckiego
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 1 łyżka świeżo wyciśniętego soku z cytryny
- 1 łyżka drobno posiekanego świeżego koperku
- 2 łyżeczki oliwy extra virgin
- 1/4 łyżeczki soli koszernej
Krok po kroku
- Zamarynuj kurczaka: w misce wymieszaj oliwę, ocet winny, paprykę, oregano, sól i pieprz. Dodaj udka, dokładnie obtocz i odstaw na 15 minut w temperaturze pokojowej albo do 12 godzin do lodówki.
- Przygotuj tzatziki: zetrzyj połowę ogórka na grubych oczkach i dobrze wyciśnij nadmiar wody. Wymieszaj z jogurtem greckim, czosnkiem, sokiem z cytryny, koperkiem, oliwą i solą. Schłodź do momentu podania.
- Usmaż kurczaka: rozgrzej patelnię na średnim ogniu z olejem rzepakowym lub z awokado. Ułóż udka i smaż po 5–6 minut z każdej strony, aż będą złociste, a temperatura wewnętrzna osiągnie około 74 °C. Przełóż na talerz, odstaw na 5 minut, potem pokrój.
- Przygotuj bazę i warzywa: jeśli trzeba, wcześniej ugotuj quinoa lub kuskus. Przygotuj sałatę, pomidorki, ogórek, cebulę, fetę i chrupiącą ciecierzycę.
- Złóż bowle: rozłóż w miseczkach sałatę i quinoa lub kuskus, dodaj pomidorki, plasterki ogórka, czerwoną cebulę, ciecierzycę i fetę. Na wierzchu ułóż ciepłego kurczaka i obficie polej tzatziki. Podawaj od razu.
Wartości odżywcze (na 1 z 4 porcji)
| Kalorie | 540 kcal |
| Białko | 42 g |
| Tłuszcz | 20 g |
| Węglowodany | 52 g |
| Błonnik | 9 g |
| Cukry | 9 g |
| Sód | 950 mg |
📹 Film z przepisem obejrzysz na naszym kanale Telegram: @szybkie_przepisy
Wskazówki i wariacje
- Udka bez skóry pozostają wyjątkowo soczyste dzięki marynacie z octem i przyprawami; nie przesusz ich i kontroluj temperaturę wewnętrzną.
- Do meal prep przechowuj składniki osobno do 3 dni, a tzatziki dodawaj tuż przed podaniem.
- Zamiast quinoa użyj kuskusu, bulguru albo brązowego ryżu; fetę zamień na miękki ser twarogowy; ciecierzycę na prażone orzeszki piniowe.
- Jeśli chcesz ostrzej, dodaj do marynaty szczyptę płatków chili.
- Wersja bez laktozy: użyj bezlaktozowego jogurtu greckiego lub gęstego jogurtu kokosowego i pomiń fetę.
Najczęściej zadawane pytania
Czy mogę użyć piersi z kurczaka zamiast udek?
Tak. Użyj filetów z piersi o grubości 2–2,5 cm, marynuj tak samo i smaż po 4–5 minut z każdej strony, aż będą gotowe. Uważaj, by ich nie przesuszyć.
Jak sprawić, by ciecierzyca była naprawdę chrupiąca?
Odsącz i bardzo dobrze osusz ciecierzycę, wymieszaj z 1 łyżeczką oleju i szczyptą soli, a następnie piecz 30–35 minut w 200 °C, potrząsając blachą co 10 minut. Wystudź ją na blasze, wtedy będzie chrupiąca.
Czy mogę przygotować tzatziki wcześniej?
Tak, sos można przygotować 1–2 dni wcześniej. Koniecznie dobrze odciśnij ogórek i przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce.