Szybki, lekki i bardzo soczysty obiad: delikatna biała ryba zapiekana z warzywami pod aromatycznym sosem cytrynowo-czosnkowym. Pergamin zatrzymuje soki i sprawia, że mięso ryby staje się wyjątkowo delikatne, a całość przygotujesz na jednej blasze, bez zbędnego bałaganu.
Składniki
- Do ryby i warzyw:
- Filet z białej ryby (dorsz, morszczuk) — 700 g
- Cukinia — 1 szt. (ok. 300 g)
- Słodka papryka — 1 szt.
- Pomidorki koktajlowe — 200 g
- Czerwona cebula — 1 szt.
- Sól — 0,5 łyżeczki lub do smaku
- Świeżo mielony czarny pieprz — szczypta, opcjonalnie
- Natka pietruszki do podania — 1 mały pęczek
- Do sosu:
- Oliwa z oliwek — 3 łyżki
- Sok z cytryny — 2 łyżki
- Miód — 1 łyżeczka
- Czosnek — 2 ząbki, drobno posiekane
Przepis krok po kroku
- Nagrzej piekarnik do 180 °C z funkcją grilla.
- Przygotuj bazę. Wytnij arkusze pergaminu i uformuj z nich 'łódeczki’ z podniesionymi brzegami, po czym ułóż je na blasze. Możesz też użyć zwykłej formy do zapiekania i lekko natłuścić dno olejem.
- Pokrój warzywa: cukinię, paprykę i cebulę w kostkę, pomidorki przekrój na pół. Rozłóż warzywa na pergaminie, posól i w razie potrzeby lekko popieprz.
- Osusz rybę ręcznikiem papierowym i pokrój w poprzek na kawałki szerokości 3-4 cm. Na każdym zrób płytkie nacięcia, nie przecinając ich do końca, rozchyl jak książkę i ułóż na warzywach.
- Wymieszaj oliwę, sok z cytryny, miód, czosnek i szczyptę soli. Polej sosem rybę i warzywa.
- Piecz około 25 minut, aż warzywa zmiękną, a ryba pozostanie soczysta. Jeśli chcesz bardziej rumianą górę, podnieś temperaturę na ostatnie 2-3 minuty.
- Podawaj od razu, posypane świeżą natką pietruszki i skropione sokiem z dna.
📹 Przepis wideo znajdziesz na naszym kanale Telegram: @szybkie_przepisy
Porady i warianty
- Ryba: najlepiej sprawdzi się dorsz, morszczuk, mintaj lub plamiak. Jeśli używasz łososia, skróć czas pieczenia do 18-20 minut.
- Bez pergaminu: użyj formy do zapiekania i lekko natłuść dno. Danie będzie nieco mniej soczyste, ale nadal bardzo smaczne.
- Warzywa do wyboru: dodaj brokuły, marchew, fasolkę szparagową lub kalafior, drobno pokrojone, aby wszystko upiekło się równomiernie.
- Bez miodu: pomiń słodzik lub zastąp go syropem klonowym; dla wyraźniejszej kwasowości dodaj odrobinę więcej soku z cytryny.
- Aromaty: szczypta papryki, suszony tymianek lub rozmaryn świetnie podkreślą smak ryby.
Wartość odżywcza na porcję
| Kalorie | ≈ 287 kcal |
| Białko | ≈ 33 g |
| Tłuszcz | ≈ 12 g |
| Węglowodany | ≈ 11 g |
| Błonnik | ≈ 3 g |
| Cukry | ≈ 7 g |
FAQ
Jaką rybę najlepiej wybrać do tego przepisu?
Najlepsze będą zwarte ryby białe: dorsz, morszczuk lub mintaj. Można też użyć łososia, ale czas pieczenia należy skrócić do 18-20 minut, żeby ryba nie wyschła.
Czy trzeba używać funkcji grilla?
Nie. Piecz w trybie góra-dół w 190 °C przez 25-30 minut. Z termoobiegiem wystarczy 180-190 °C przez około 22-25 minut, w zależności od grubości kawałków.
Czym zastąpić miód w sosie?
Sprawdzi się syrop klonowy albo szczypta cukru. Możesz też całkowicie pominąć słodzik, zwiększając ilość soku z cytryny i dodając odrobinę papryki dla zbalansowania smaku.