Delikatne filety dorsza w soczystym, wyrazistym sosie pomidorowo-czosnkowym zapiekają się do perfekcji w zaledwie 20 minut. To lekka, zdrowa i niezwykle aromatyczna kolacja, która świetnie smakuje z ryżem, ziemniakami, makaronem albo kawałkiem chrupiącego pieczywa, którym można zebrać z naczynia każdą kroplę sosu.
Składniki
- Filet z dorsza — 600 g
- Dojrzałe pomidory — 3 szt. (lub ok. 400 g)
- Czerwona cebula — 1 szt.
- Czosnek — 3 ząbki
- Oliwa z oliwek — 2 łyżki
- Sok z cytryny — 1 łyżka
- Wytrawne białe wino — 50 ml (opcjonalnie)
- Papryka mielona — 0,5 łyżeczki
- Suszone oregano — 1 łyżeczka
- Kapary lub oliwki — 1 łyżka (opcjonalnie)
- Świeża pietruszka — 10 g
- Skórka z cytryny — 0,5 łyżeczki (opcjonalnie)
- Sól i czarny pieprz — do smaku
Przepis krok po kroku
- Rozgrzej piekarnik do 200°C. Niewielkie naczynie żaroodporne posmaruj odrobiną oliwy.
- Pomidory pokrój w plastry, cebulę w cienkie piórka, a czosnek w plasterki. Włóż pomidory i cebulę do naczynia, dodaj połowę oliwy, szczyptę soli, pieprzu, oregano i połowę czosnku, po czym delikatnie wymieszaj.
- Osusz filet z dorsza papierowym ręcznikiem. Dopraw solą, pieprzem, papryką i — jeśli używasz — skórką z cytryny. Skrop sokiem z cytryny.
- Ułóż dorsza na warstwie warzyw. Dodaj kapary lub oliwki, wlej wino (albo 50 ml wody/bulionu), skrop resztą oliwy. Na wierzchu rozłóż pozostały czosnek.
- Zapiekaj 15–18 minut, aż ryba stanie się matowa i będzie łatwo rozpadać się pod naciskiem widelca (temperatura wewnętrzna 52–55°C).
- Odstaw na 3 minuty, posyp posiekaną pietruszką i podawaj, polewając rybę sokami z naczynia.
Wartość odżywcza na porcję
| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 270 kcal |
| Białko | 32 g |
| Tłuszcz | 12 g |
| Węglowodany | 8 g |
| Błonnik | 2 g |
| Cukry | 5 g |
| Sód | 520 mg |
| Cholesterol | 85 mg |
| Potas | 900 mg |
Z czym podać
- Puszyste puree ziemniaczane albo młode ziemniaki pieczone z ziołami
- Sypki ryż, kuskus lub komosa ryżowa
- Makaron al dente, na przykład spaghetti lub orecchiette
- Sałatka ze świeżych ogórków i zieleniny z oliwą z oliwek
- Chrupiąca bagietka do sosu z naczynia
Porady i wariacje
- Bez wina: zastąp je wodą z 1 łyżeczką soku z cytryny albo bulionem warzywnym.
- Inna ryba: sprawdzi się morszczuk, plamiak, mintaj lub tilapia. Przy tłustszych rybach, takich jak halibut, czas pieczenia może wydłużyć się o 2–3 minuty.
- Ostrość: dodaj szczyptę płatków chili lub ostrą papryczkę do smaku.
- Śródziemnomorski akcent: dorzuć garść oliwek kalamata, odrobinę bazylii albo tymianku.
- Soczystość: nie przesuszaj ryby; najlepiej sprawdzić ją 1–2 minuty przed końcem minimalnego czasu pieczenia.
- Filet mrożony: rozmroź całkowicie w lodówce i dokładnie osusz przed pieczeniem.
FAQ
- Czy można zastąpić dorsza inną rybą? — Tak, użyj morszczuka, plamiaka, mintaja lub tilapii; kieruj się grubością filetów i odpowiednio skróć lub wydłuż czas pieczenia.
- Co zrobić, jeśli nie mam białego wina? — Zastąp je wodą z sokiem z cytryny albo bulionem warzywnym; smak pozostanie świeży i wyrazisty.
- Czy nadaje się filet mrożony? — Tak, rozmroź go w lodówce i dokładnie osusz, aby pozbyć się nadmiaru wilgoci.
- Jak poznać, że ryba jest gotowa? — Mięso łatwo rozdziela się widelcem i jest matowe; temperatura wewnętrzna powinna wynosić 52–55°C.
- Jak długo można przechowywać gotowe danie? — Do 2 dni w lodówce w szczelnym pojemniku; odgrzewaj w 150–160°C przez 8–10 minut.
📹 Zobacz przepis wideo na naszym kanale Telegram