Chrupiąca, soczysta i naprawdę pełna witamin surówka z cieniutko szatkowanej białej kapusty, słodkiej marchewki i aromatycznego zielonego jabłka z lekkim cytrynowo‑miodowym dressingiem. Idealna na szybki obiad, kolację lub jako dodatek do dań głównych.
Składniki
- Biała kapusta — 400 g
- Marchew — 150 g
- Jabłko zielone — 1 szt.
- Koperek — 10 g
- Szczypiorek — 20 g
- Sok z cytryny — 2 łyżki
- Oliwa z oliwek — 2 łyżki
- Miód — 1 łyżeczka
- Sól — 0,5 łyżeczki
- Czarny pieprz mielony — 0,25 łyżeczki
- Nasiona sezamu — 1 łyżka (opcjonalnie)
Przepis krok po kroku
- Kapustę cienko poszatkuj, posól szczyptą z podanej ilości i delikatnie ugnieć dłońmi przez 30–60 sekund, aby zmiękła i puściła sok.
- Obierz marchew i zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
- Z jabłka usuń gniazdo nasienne i pokrój je w cienkie słupki albo zetrzyj na tarce do marchewki po koreańsku.
- Drobno posiekaj koperek i szczypiorek.
- W dużej misce połącz kapustę, marchew, jabłko i zioła.
- Przygotuj dressing: wymieszaj oliwę, sok z cytryny, miód, pozostałą sól i pieprz; energicznie ubij widelcem, aż powstanie lekka emulsja.
- Polej surówkę dressingiem, dokładnie wymieszaj, spróbuj i w razie potrzeby dopraw.
- Posyp sezamem i podaj od razu albo odstaw na 10 minut, by smaki się przegryzły.
Wartości odżywcze w porcji
| Kalorie | ≈138 kcal |
| Białko | ≈2,2 g |
| Tłuszcze | ≈8,1 g |
| Węglowodany | ≈16,6 g |
| Błonnik | ≈4,7 g |
| Sód | ≈300 mg |
| Cukry | ≈7,3 g |
📹 Zobacz przepis wideo na naszym kanale Telegram
Wskazówki i wariacje
- Dla pikantnej nuty dodaj przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, szczyptę kminu rzymskiego lub wędzonej papryki.
- Miód możesz zastąpić syropem klonowym albo szczyptą cukru; dla wersji fit całkiem go pomiń.
- Zamiast oliwy użyj oleju rzepakowego tłoczonego na zimno lub lnianego — smak stanie się pełniejszy i głębszy.
- Dodaj garść suszonej żurawiny lub rodzynek i orzechów (włoskie, migdały) dla słodko‑chrupiącej nuty.
- Jeśli wolisz bardziej miękką kapustę, odstaw surówkę na 15–20 minut albo dodaj 1 łyżeczkę octu jabłkowego.
Z czym podać i jak przechowywać
- Podawaj jako dodatek do pieczonego kurczaka, ryb, kotletów mielonych lub jako lekki samodzielny posiłek.
- Przechowuj w szczelnym pojemniku do 24 godzin w lodówce. Dressing możesz trzymać osobno i połączyć tuż przed podaniem.
- Aby jabłko nie ściemniało, skrop je wcześniej sokiem z cytryny.
Najczęstsze pytania
Czy można zastąpić jabłko? Tak, sprawdzi się gruszka, pomarańcza lub garść suszonej żurawiny. Dostosuj ilość soku z cytryny do smaku.
Czym zastąpić miód? Syropem klonowym, cukrem trzcinowym, stewią lub całkiem bez słodzidła — surówka i tak będzie świeża i wyrazista.
Czy można przygotować wcześniej? Tak, 6–12 godzin przed podaniem. Trzymaj dressing osobno i połącz tuż przed podaniem, by zachować chrupkość.
Jak zrobić surówkę bez oleju? Użyj lekkiego dressingu jogurtowego albo tylko soku z cytryny z odrobiną soli i pieprzu.