Świeże, chrupiące i lekkie – te tacos w liściach sałaty błyskawicznie staną się Waszym letnim hitem na obiad lub kolację. Soczysty kurczak w aromatycznych przyprawach, energetyczna salsa z mango, kremowy sos jogurtowy i dużo świeżych ziół – idealna równowaga smaków i tekstur, bez nadmiaru kalorii i bez glutenu.
Składniki
- 12 dużych liści sałaty rzymskiej lub lodowej
- 400 g piersi z kurczaka, drobno pokrojonej lub mielonej
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1/2 czerwonej cebuli, drobno posiekanej
- 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
- 1 łyżeczka wędzonej papryki
- 1 łyżeczka mielonego kuminu (kminu rzymskiego)
- 1/2 łyżeczki suszonego oregano
- 1/2 łyżeczki mielonego chili (lub do smaku)
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki świeżo mielonego czarnego pieprzu
- 2 łyżki soku z limonki, podzielone
- 1 mango, pokrojone w kostkę
- 1/2 ogórka, pokrojonego w kostkę
- 150 g pomidorków koktajlowych, pokrojonych w ćwiartki
- 3 łyżki posiekanej kolendry, podzielone
- 1 awokado, pokrojone w kostkę
- 120 g gęstego jogurtu greckiego (2–5% tł.)
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżeczka sosu sriracha (opcjonalnie)
- 2 łodygi dymki, cienko pokrojone
Krok po kroku
- Przygotuj bazę. Rozdziel sałatę na duże „łódeczki”, umyj i bardzo dokładnie osusz liście. Włóż do lodówki, aby pozostały maksymalnie chrupiące.
- Zrób salsę z mango. W misce połącz mango, ogórek, pomidorki, połowę czerwonej cebuli, 1 łyżkę soku z limonki, szczyptę soli i 1 łyżkę posiekanej kolendry. Delikatnie wymieszaj i odstaw, by smaki się połączyły.
- Usmaż kurczaka. Rozgrzej patelnię z oliwą na średnim ogniu. Dodaj pozostałą cebulę i czosnek, smaż ok. 1 minutę, aż wydobędzie się aromat. Dorzuć kurczaka i smaż 5–6 minut do pełnej soczystej miękkości, rozdrabniając kawałki. Dodaj paprykę, kumin, oregano, chili, sól i pieprz, smaż jeszcze 1 minutę. Wlej pozostały sok z limonki, wymieszaj i zdejmij z ognia.
- Przygotuj sos. Wymieszaj jogurt z miodem i srirachą; w razie potrzeby dopraw szczyptą soli i kilkoma kroplami soku z limonki.
- Złóż tacos. Na każdy liść sałaty nałóż ciepłego kurczaka, następnie salsę z mango i kostki awokado. Skrop sosem jogurtowym, posyp resztą kolendry i dymką.
- Podawaj od razu. Najlepszy efekt chrupkości uzyskasz, gdy sałata jest zimna, a nadzienie wciąż ciepłe i soczyste.
Wartości odżywcze (na 1 porcję)
| Kalorie | 270 kcal |
|---|---|
| Białko | 25 g |
| Tłuszcz | 12 g |
| Węglowodany | 15 g |
| Błonnik | 5 g |
| Cukry | 10 g |
| Sód | 420 mg |
📹 Zobacz przepis wideo na naszym kanale Telegram
Wskazówki i wariacje
- Białko do wyboru: zamień kurczaka na indyka, krewetki (smaż 2–3 minuty) lub tofu. W wersji wegańskiej użyj podsmażonej fasoli i roślinnego jogurtu.
- Ostrość: reguluj ilość chili i srirachy; dla łagodnego smaku zamień chili na słodką paprykę.
- Bez laktozy: użyj niesłodzonego jogurtu kokosowego lub migdałowego.
- Zielenina i chrupkość: dodaj rzodkiewki, kukurydzę, słodką paprykę lub drobno szatkowaną kapustę.
- Przygotowanie z wyprzedzeniem: salsę i sos przechowuj osobno do 24 godzin; liście sałaty trzymaj suche i dobrze schłodzone. Składaj tuż przed podaniem.
- Jaka sałata będzie najlepsza: rzymska i lodowa są najchrupiące; bostońska/masłowa jest delikatniejsza, ale również się sprawdzi.
Najczęstsze pytania
Czy można zastąpić kurczaka innym mięsem lub rybą?
Tak. Świetnie sprawdzi się indyk, chude mielone wołowe, krewetki, a nawet pieczony łosoś. Czas obróbki dostosuj do wybranego białka.
Które liście sałaty najlepiej trzymają nadzienie?
Sałata rzymska i lodowa tworzą stabilne „łódeczki” i długo pozostają chrupiące. Wybieraj największe, całe liście i starannie je osuszaj.
Jak przygotować danie w pełni wegańskie?
Zastąp kurczaka podsmażonym tofu lub czarną fasolą, a jogurt grecki – roślinnym, niesłodzonym. Miód możesz wymienić na syrop z agawy.
Czy można zabrać te tacos na wynos?
Tak, ale złóż je tuż przed jedzeniem. Przewoź liście, nadzienie, salsę i sos w oddzielnych pojemnikach – dzięki temu sałata nie zmięknie.